Razno

DR. JAČMENICA-JAZBEC

UPOZNAJMO SVOJ ‘BIOLOŠKI SAT’ Znate li u koje doba dana smo najproduktivniji? Naše raspoloženje ili umne sposobnosti mijenjaju se tijekom dana. Da bismo živjeli mudrije, opuštenije i bezbolnije, važno je poznavati zakonitosti svoga 'biološkoga sata'. Upravo o tome piše dr. Verica…

Foto: Pixabay

 

Kako se mijenja naše raspoloženje

Naše raspoloženje ili umne sposobnosti nisu nepromijenjene tijekom 24 sata. One kroz dan i noć itekako osciliraju…

Naše raspoloženje ili umne sposobnosti nisu nepromijenjene tijekom 24 sata. One kroz dan i noć itekako osciliraju. To su čvrsti mehanizmi u temeljnoj ljudskoj biologiji i zato na njih ne možemo utjecati snagom volje. Medicinari i psiholozi znanstveno objašnjavaju zakonitosti uvjetovane trenutnim biokemijskim stanjem u našem organizmu. Na pad ili porast našega raspoloženja ili umnih sposobnosti utječu:

1. Hormoni – kemijske tvari koje se stvaraju u žlijezdama s unutarnjim lučenjem (hipofiza u mozgu, štitnjača, paratireoidna žlijezda u vratu, timus u prsištu, nadbubrežna žlijezda, gušterača, crijeva, jajnici, testisi). Hormoni ulaze u krvotok i dospijevaju do svih organa. Oni se stvaraju u čovjeku, životinjama i biljkama. Za djelovanje im je potrebno od nekoliko minuta do nekoliko dana.

2. Neuroprijenosnici – kemijske tvari koje se stvaraju u živčanoj stanici i odmah djeluju samo na tom mjestu. Stvaraju se u čovjeku i u životinjama.

3. Hormoni koje unosimo u tijelo biljnom i životinjskom hranom te pićem.

Kortizol je hormon koji se stvara u nadbubrežnoj žlijezdi. On reagira na fizički i psihički stres aktivirajući naše tijelo, podiže šećer u krvi, podiže energiju, smiruje upalne procese u tijelu.

Serotonin se stvara u mozgu i u crijevima. On regulira tjelesnu temperaturu, apetit, osjet boli, ponašanje, krvni tlak, disanje i probavu. Zovu ga i hormonom sreće.
Oksitocin se stvara u mozgu i cirkulacijom dopire po cijelom tijelu. On potiče kontrakcije maternice za vrijeme poroda te potom stimulira izlučivanje mlijeka kod majki dojilja. Pojačano se stvara u vrijeme orgazma kod muškaraca i žena. On je hormon ljubavi, vezivanja i privrženosti između majke i novorođenčeta, a potom je i faktor vezivanja među osobama.
Melatonin je hormon spavanja. On se stvara u mozgu, smiruje sve tjelesne funkcije te daje signal kada je uvečer vrijeme za spavanje. Melatonin upravlja menstrualnim ciklusom.

Slobodni radikali

U svakoj stanici našega tijela odvijaju se procesi oksidacije. To su nužne reakcije na razini molekula i iona koje su potrebne za stvaranje energije i održavanje života. Kao nusproizvodi oksidacije u stanici nastaju slobodni ioni, radikali koji napadaju stanice oko sebe i uzrokuju bolesti. Melatonin je tzv. antioksidans, što znači da je snažna prepreka djelovanju slobodnih radikala.

Sa starošću se proizvodi sve manje melatonina pa zbog toga stariji ljudi često pate od nesanice

Sa starošću se proizvodi sve manje melatonina pa zbog toga stariji ljudi često pate od nesanice. Na proizvodnju melatonina štetno utječe plavo svjetlo iz televizijskih ekrana, računala i mobitela. Zato sve te uređaje treba uvečer isključiti. Jutarnja sunčeva svjetlost ulazi kroz naše zjenice u mozak i obustavlja produkciju melatonina. Zato je važno preko dana biti izložen dnevnom svjetlu, a noću spavati u zamračenoj prostoriji.

Šećer u krvi snažno utječe na ponašanje, reagiranje i osjećanje.
Ako je razina šećera u krvi niska, čovjek osjeća opću slabost, blijed je, umoran, gladan, znoji se, dršće, osjeća lupanje srca, prestrašen je i razdražljiv.
Kod visokog šećera javlja se povećana žeđ, učestalo mokrenje, zamagljen vid, umor, glavobolja, suha usta, poteškoće s koncentracijom, brzo umaranje i razdražljivost.

Ravnajući se tim koncentracijama i krivuljama, unaprijed možemo predvidjeti kako ćemo se u određeno doba dana osjećati ili reagirati

Iz laboratorijskih mjerenja koncentracije svih navedenih tvari, može se očitati naš biološki ili psihološki sat. Ravnajući se tim koncentracijama i krivuljama, unaprijed možemo predvidjeti kako ćemo se u određeno doba dana osjećati ili reagirati. Svoj biološki sat vrijedi temeljito upoznati. On nam predstavlja korisno pomagalo kako bismo živjeli mudrije, opuštenije i bezbolnije.

Evo nekih zakonitosti našeg biološkog sata tijekom dana i noći:

6:00 sati – to je najbolje vrijeme za buđenje. Tijelo već nekoliko sati proizvodi kortizol, hormon aktiviranja. Taj je hormon na najvišoj razini pola sata nakon buđenja; na toj razini ostaje oko tri sata. Stoga je od sedam do 10 sati naš um najbistriji i najoštriji. Tada smo spremni usredotočiti se na svoje radne zadatke.

7:00 sati – kortizol je još visok. Naša motivacija i energija su na vrhuncu. U to smo doba dana najmanje ljuti. To je idealno vrijeme za rješavanje problema. Ujutro izbjegavajte jesti jednostavne ugljikohidrate (kekse, kolače ili slatke pekarske proizvode). Oni imaju visoki glikemijski indeks, tj. naglo podižu razinu šećera u krvi. Ubrzo nakon toga slijedi nagli pad šećera, a to negativno utječe na raspoloženje. Idealan je doručak šalica mlijeka prelivena na zdjelicu ječmenih, zobenih ili prosenih pahuljica. Dodajte tomu i par komadića voća.

8:00 sati – u to vrijeme raspoloženje počinje opadati. Bilo bi idealno da tada možete pola sata prošetati po svježem zraku. Otiđite pješice u trgovinu, poštu, ljekarnu, banku…To će vam uravnotežiti energiju za sljedećih 12 sati. Sunčeve zrake tada signaliziraju mozgu da obustavi proizvodnju melatonina (hormona spavanja).

9:00 sati – tada rastu pozitivne emocije. Do 11 sati povećava se razina serotonina, hormona sreće. Oko devet sati pozitivne emocije postaju dominantne. To je idealno vrijeme za prvu jutarnju kavu.

10:00 sati – u to doba dana ljudi su najmanje ljuti. To je idealno vrijeme za sastanak, savjetovanje ili pregovaranje. Kortizol tada pomaže kontrolirati strah, a mozak je svjež i spreman na učenje. Tada pojedite jednu jabuku.

11:00 sati – to je najviša točka umnih sposobnosti. Čovjek je najproduktivniji od 11 do 12 sati. Pozitivne emocije i dalje rastu. Ako ste pod stresom, usvojite jednu vježbu: duboko udahnite, napravite pauzu pa izdahnite, polako brojeći do pet. Ponovite to pet puta.

12:00 sati – to je glavna dnevna točka za osjećaj sreće. Tada dobro reagiramo na emocije i utiske koje dobivamo od okoline. U tom je vremenu dobro obavljati važne telefonske razgovore. Ljudi su svježi, pomirljivi i konstruktivni. Kasnije postaju ratoborni.

13:00 sati – dobro raspoloženje postupno opada. No, u to doba dana osjećamo srdačnost i empatiju prema drugima. Pojedite lagan, zdrav ručak.

14:00 sati – krivulja sreće počinje opadati. Osjećamo se umornima. Tijelo nam je željno odmora, jer je budno već sedam sati. To je prikladno vrijeme za još jednu kavu ili za malo drijemanja, ukoliko imate mogućnost za to. Ako ste u uredu, prošetajte kratko oko zgrade, udahnite malo svježega zraka, popijte dvije čaše vode.

16:00 sati – ‘brisano vrijeme’

Šećer u krvi snažno utječe na ponašanje, reagiranje i osjećanje. Ako je razina šećera u krvi niska…

15:00 sati – u to su vrijeme ljudi najmanje produktivni. Tada je serotonin nizak. Razina šećera u krvi pada. Zato su ljudi od 15 do 17 sati nervozni i razdražljivi. Imate li u to vrijeme neki važan zadatak, najprije napravite pauzu od dvadesetak minuta pa tek onda krenite s poslom ili pregovaranjem.

17:00 sati – u to se doba raspoloženje počinje popravljati i počinjemo više uživati u radu. Ako završavate s poslom, priuštite si pet minuta razmišljanja o onome što ste danas postigli i napravite plan za sljedeći dan. To će vam potaknuti dobro raspoloženje.

18:00 sati – u to su doba ljudi dobro raspoloženi. To je idealno vrijeme za druženje s obitelji. Planirajte laganu večeru baziranu na složenim ugljikohidratima (žitarice, povrće, jogurt, obrano mlijeko). Oni podižu razinu šećera u krvi, gušterača proizvodi više inzulina, a razina kortizola se smanjuje.

19:00 sati – razina kortizola brzo opada. Ulazimo u mirno, opušteno razdoblje dana.

20:00 sati – to je vrijeme najsrdačnijih odnosa s drugim ljudima koje traje do 21 sat. Osim toga, tada smo i u najsretnijem razdoblju. To je doba idealno da nekoga zagrlimo. Time nam se podiže razina oksitocina, hormona odgovornoga za prisnost, zadovoljstvo i dobro raspoloženje.

21:00 sat – tada je vrhunac dobroga raspoloženja. Ako se tada osjećate frustriranima ili raspoloženima za prepiranje, to znači da imate previsoku razinu kortizola. U to doba počinje proizvodnja melatonina, hormona spavanja.

22:00 sata – počinjemo zijevati. To znači da se u tijelu nakupilo dosta melatonina. On nas priprema za spavanje. Isključite televizor, računalo i mobitel. Prije spavanja čitajte malo opuštajućega štiva. Utišajte nepotrebne zvukove.

23:00 sata – u to vrijeme svakako budite u krevetu, u zamračenoj sobi. Na taj ćete se način najbolje naspavati do jutra.

0.00 – ukoliko ste tada budni, opterećeni ste brigama ili ste pod snažnim stresom. Sutradan ćete biti lošega raspoloženja.

1:00 sat – razina melatonina je na vrhuncu, a to pogoduje dobru i duboku snu. Ako ste u to vrijeme još budni, bit ćete sutradan veoma pospani i nervozni. Negativne su emocije na najvišoj razini od ponoći do tri sata ujutro. Pokušajte se opustiti i zaspati.

2:00 sata – oni koji su budni u ovo doba noći pod velikim su stresom, bolesni su ili opterećeni velikim brigama. To traje narednih sat vremena. Pokušajte preusmjeriti svoje misli. Budite zahvalni za svako dobro koje imate u životu, za dobre ljude koji vas okružuju. Zahvalnost će vas osloboditi od negativne energije.

3:00 sata – zdravom je čovjeku razina serotonina najniža od tri do pet sati ujutro. Stoga su u to doba sve pozitivne misli potisnute. Vi ste pod utjecajem melatonina, opušteni ste i duboko spavate.

4:00 sata – vaša nadbubrežna žlijezda počinje proizvoditi kortizol. Za dva sata bit ćete spremni za buđenje bez stresa i mrmljanja. Oni koji trpe kroničan stres, proizvode previše kortizola. Zato se u to doba često bude uz osjećaj tjeskobe i panike. Učestalo buđenje u ovo doba može biti i znak depresije.

5:00 sati – ako se spontano budite u ovo doba, vi ste ranoranilac. Ako ste introvertirana osoba, tada sigurno uživate u svojem miru i samoći jer vaša obitelj još spava. Možete se posvetiti svom omiljenom hobiju; pisanju, slikanju, čitanju… Vaše se tijelo polako priprema za novi dan.

Hrana za dobar san

Prije spavanja izbjegavajte slatku, slanu i začinjenu hranu (čips, kikiriki, čokoladu, sladoled, pizzu, hamburger, burek, ćevape, svinjetinu). Za dobar san večerajte kašu od heljde ili prosa, zelenu salatu, tunu, losos, posni sir, puretinu, batat, kivi, rižu na mlijeku, trešnje ili jagode.

Banana, jogurt i med namirnice su bogate triptofanom, aminokiselinom od koje se stvara serotonin

Banana, jogurt i med namirnice su bogate triptofanom, aminokiselinom od koje se stvara serotonin. Takva će vam kombinacija, osim uspavljujućeg efekta, osigurati i vitamine skupine B te minerale kalcij i magnezij koji imaju važnu ulogu u opuštanju psihe i mišića.
Trešnje (sirove ili njihov nezaslađeni sok ili kompot) dobar su izvor melatonina. Orašasti plodovi (deset badema) potiču proizvodnju triptofana i magnezija koji opuštaju mišiće i živce. Time stabiliziraju ritam srca koji vas dodatno opušta i uspavljuje. Krekeri i svježi sir prava su kombinacija proteina i ugljikohidrata koja će vas brzo uspavati.
Ako subotom navečer volite pogledati dobar film, prikladne su grickalice za vas kokice. One stimuliraju lučenje serotonina, siromašne su masnoćama, ali ih nemojte presoliti.

Ovim tekstom odškrinuli smo vam vrata vašega unutarnjega biološkoga funkcioniranja. To će vam pomoći da sami sebi odgovorite zašto ste i kako reagirali u određeno doba dana. Želimo vam pomoći da bolje razumijete sebe, da se možete programirati u željenu smjeru i bolje shvatiti ljude koji su pokraj vas.

Autor: Verica Jačmenica-Jazbec, dr. med.; prvotno objavljeno u mjesečniku Book.

Provjerite i što smo pripremili za vas u novom broju 🙂

Prijavite se na naš newsletter i svaki tjedan primajte najvažnije i najzanimljivije tekstove na svoju e-mail adresu! Prijaviti se možete ovdje.

Komentirajte

Najčitanije

Na vrh